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心理健康锻炼五:和压力作朋友

2018/01/09

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长久以来,压力被视为公众健康的敌人。压力让我们心跳加速,呼吸急促,额头沾满汗珠。


然而,新的研究表明:


压力只有在你觉得它是健康威胁的时候才会对你的健康有不利影响。


心理学家凯利·麦格尼格尔鼓励人们用更积极的态度看待压力,并且介绍了一种从未被提及的减压方式:帮助他人。


今天这篇推送主要来自于她在TED演讲的视频,希望能帮助大家从一个更有益于健康的角度来认识压力。



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凯利·麦格尼格尔是一名健康心理学家,之前她也认为压力会让人生病,会让人从一般感冒到心血管疾病的风险都随之升高。不过后来她对压力有了新的看法。


改变起源于一项追踪在美国的3万名成人,历时8年的研究。


研究首先问这些人“去年你感受到了多大压力?”,同时问他们“你相信压力有碍健康吗?”,之后研究人员以公开的死亡统计找出参与者中去世的人。


结果是,前一年压力颇大的人死亡的风险增加了43%,但这只适用于那些相信压力有碍健康的人、承受极大压力的人,若不将此视为有害死亡的风险就不会升高。


研究人员花了8年追踪死亡案例,数据表明:


美国人过早离世原因并不是压力本身,而是认为压力有害的这个想法。


估计超过2万人符合这情形。若估计正确,“相信压力有害”就成为美国去年的第15大死因,致死率更胜皮肤癌、爱滋病和谋杀。


凯利·麦格尼格尔感到害怕了,因为她曾经很努力地告诉他人,压力有碍健康。


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凯利·麦格尼格尔想知道:改变对压力的看法,是否能促进健康? 


她用了一个例子来解释所作的研究。


试验者参与一项意图使之紧张的研究中,就是所谓的“社会压力测试”。


试验者进入实验室后才知道要发表5分钟的即席演说,这段演说以个人缺点为题,眼前的听众将是一群专业评审。特意设计的环境将增加试验者的压力,并且评审都经过培训,故意用令人沮丧的否定言词给以回应。


就在试验者已够泄气的时侯,第二场好戏上演了: 数学测验。


试验者被要求从996开始倒数,每数一个数减7 要大声地数,越快越好......


试验者神经紧张,心跳加速、呼吸急促,甚至满身大大汗......


这些生理变化就是通常我们认为焦虑,或代表压力失调的信号。即:“压力反应”。


但若将这些现象当成身体活力充沛的象征,表示已准备好迎接挑战,又会怎样呢? 


在哈佛大学所进行的一项研究中,他们正是这样告诉受试者的。


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在社会压力测试开始前,受试者学着将压力反应当作助力,心跳加速是蓄势待发,呼吸急促也不要紧,这是为了让大脑得到更多氧气。


那些学会将压力反应,想成有助表现的人比较不会忧虑,紧张焦虑少了,信心反而倒提升了。


凯利·麦格尼格尔更进一步发现:


改变看待压力的方式,生理上的压力反应亦随之改变。


典型的压力反应是心跳加速、血管收缩,这也是为什么长期压力有时会与心血管疾病有所关连的原因之一,总是如此,对健康不是好事。


但在这项研究中,当受试者把压力反应看作是有帮助的,他们的血管就会像这样放松,他们的心脏仍在强力收缩,但心血管系统的样子比较健康,事实上,看起来更像感到兴奋和鼓起勇气时的样子。


最新的压力研究结果就是:如何看待压力至关重要!


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此后,凯利·麦格尼格尔的工作目标也改变了,不再想要帮人摆脱压力,而是让人更善于处理它。


她告诉人们,当压力使他们神经紧张、心跳加速、呼吸急促时,告诉自己:


“我的身体在帮助我准备迎接挑战!”


她诚恳地告诫说,如果我们这样来看待压力,我们的身体会信任这个判断,而我们的压力反应就更健康了。

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此外,凯利·麦格尼格尔进一步说到在压力反应中,最受忽视的部份:


压力让人有社交能力。


人的身体会分泌一种叫“催产素”的激素,别奇怪,“催产素”男女都可以分泌。囧!


催产素是一种神经激素,它能微调大脑的社交本能,让人为了增进密切关系所需的努力做好准备。让人渴望亲友间的肢体接触,强化同理心,甚至让人更愿意对关心的人,伸出援手及给予支持。


但关于催产素,大多数人都不知道,它是一种压力激素,由脑下垂体分泌,是压力反应的其中一环,和肾上腺素一样,都是压力下让人心跳加速的反应之一。在压力反应中加入催产素,会驱使人寻求支持。


生理上的压力反应,让人想要找他人倾诉,而不是闷在心里。当生活陷入困难,压力反应让我们希望,身旁围绕着的都是关心我们的人。


更有趣的是,催产素不只影响大脑,对身体也有作用。


其中一个主要生理功能就是保护心血管系统免于压力影响,是天然的抗炎成份。并且它还能帮助血管在压力下保持松弛。


更神奇的是,心脏有许多催产素的受体,催产素能促进心脏细胞,从压力导致的损害中恢复再生。也就是说,催产素这种压力激素可强化心脏,更厉害的是,社交接触和社会支持,会增强它有益生理健康的好处。


所以与人接触时感受到压力,不论是求助或协助他人,这种激素的分泌都会增加。压力反应因此更健康,能更快地从压力中恢复。


压力反应本身竟有减压的机制,这机制就是人际关系。


太神奇了,是吧!


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任何引起重大压力的生活经验,像财务困难或家庭危机,会让死亡的风险增加30%。但是,那些花时间关心他人的人,他们的致命风险完全不受压力影响。


面对压力,选择人际互动便能造就韧性。压力让我们跟自己的心沟通,同情心在人际交流中得到快乐和意义。


请相信,压力对健康的危害并不是无法避免,我们的想法和行动可以转化压力的经验。


当我们选择将压力反应当作朋友,我们的生理系统也将跟着无所畏惧!


是的,绷紧的神经、加速的心跳、急促的呼吸,为的是努力产生力量和能量,使我们能够更有力地去战斗。


当我们如此看待压力,我们不只更善于处理压力,还实际作出深刻的宣示。


等于在说:


我们相信自己能应付生命中的挑战,我们不是在单独面对挑战。


我们有朋友,他叫“压力”!


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