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几种简单有效的运动方式

2018/01/09

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运动对健康来说,没有什么神奇之处,不过是一份耕耘,一份收获。我们不需要每天花费大量的时间和精力在运动上面,一些简单的运动方式就可以帮助我们拥有健康的身体。


但是我们要明白,并非所有的锻炼方式都是一样的。有些运动方式确实会有效的多,不管是锻炼多个肌肉群,还是帮助我们消耗掉多余的能量,更重要的是,它们几乎可以适合各种不同身体状况的人群。



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散步


任何的运动最好包括心血管的锻炼,因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单,最有效的运动方式。我们可以在任何时间,任何地点进行。它没有什么要求,除了拥有一双比较舒适的鞋子。


散步需要有计划地循序渐进,刚开始散步时,最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。

 

小贴士:


一般来说,消耗3500卡的能量就可以减掉一磅的体重,而散步一小时大约可以消耗大约500卡的能量。因此我们可以算出,累计散步7个小时左右就可以减掉一磅体重。

 

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蹲坐

 

一般来说,运动到的肌肉越多,燃烧脂肪的能力越强,。蹲坐就是一种不错的多肌肉群运动方式。它可以同时锻炼到四头肌,腿窝和臀肌。

 

蹲坐的要领:


双腿分开的距离相当肩宽的距离,背部保持直立。弯曲膝盖,降低臀部。想象自己就坐在一张椅子上面,但是事实上是没有那张椅子的。

刚开始练习时,有张椅子在也有不小的帮助,慢慢的将自己的臀部下降到椅子上,然后提臀离开椅子。


一旦掌握了这个技巧,就可以离开椅子,自由的练习。同时蹲坐也是提高膝盖力量的好办法。

 



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跨马步

 

跨马步也将运动到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。

 

跨马步的要领:


一腿向前大跨一步,保持身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。


为了使跨马步更加的有效,可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。在运动中使用的方式越多,效果会越好。

 

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俯卧撑

 

俯卧撑可以带来很多方面的锻炼,比如增强胸肌,背肌,三头肌还有腹肌。


俯卧撑适合不同的人群,对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。


比如,可以将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手伏在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。

 

俯卧撑的要领:


面对着地面,扑到下去,双手着地,双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直,从肩膀到脚,背部,臀部保持平衡。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。


还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练,就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑:

保持俯卧撑的姿势,然后,将一只手收起来,只有一只手支撑身体,将身体重心放在其他的一只手、双腿上面。

 


仰卧起坐

 

仰卧起坐是一种可以让我们拥有梦寐以求的,平坦、紧实的腹部的运动。

 

仰卧起坐的要领:


仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫。


仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。


如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!


 

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深蹲

 

深蹲主要运动到背肌和二头肌。


深蹲的要领:


双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,到大腿与地面平行或膝关节稍小于90度。


如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。


也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚开始时不要负重练习。

 

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间隔练习

 

不管是刚开始运动的新人还是老手,也不管是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。做到运动和适当休息结合,将会不断提高我们的运动能力。


在运动中不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。


方法是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。


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