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最重要的健康习惯之“好好睡觉”

2018/01/09

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有一句很温暖很有爱,或者很粗暴很有爱的话:“好好睡觉”,相信在我们不少人的成长过程中都经历过的吧?


睡觉,这个行为几乎占了我们所有人一生时间的1/3,然而我们大部分的人可能对睡觉为什么如此重要并不了解。


但无疑的是,对绝大多数人来说,睡觉都是不可或缺的,甚至欠了“睡觉债”也必须要补上,“补补觉”多幸福的事儿啊。


然而,我们会在某些阶段,因为各种各样的事情挤压睡觉的时间,玩游戏、泡吧、看电视、加班、玩手机......甚至有不少人可能都想过:“如果能够不睡觉该有多好!”。


当然,也还是有不少人会在某个阶段把睡觉的时间延长到了1/2甚至更多。


今天我们来了解一下睡觉这件事,了解一下“好好睡觉对我们的健康的重要性吧。



英国皇家学会会报公布了一则历史记录,记叙了17世纪末叶一个特别会睡觉的人,名叫塞谬尔·希尔顿。


1694年5月13日希尔顿一觉睡了1个星期,周围的人无论用什么方法都不能唤醒他。1695年4月9日,希尔顿又大睡起来,人们请来医生给他放血,用火熏烫,施以各种刺激,可是全然无用。这一次一直睡了17个星期,直到8月7日才醒来。


与此相反的是,有些人的睡眠时间却少得出奇。美国《科学文摘》杂志载文介绍了一个名叫列奥波德·波林的人,他每天只睡两小时。


波林并不是在床上辗转反侧,难以入睡,他象一般人—样安甜地入睡。波林通常白天要连续工作10小时,从不感觉疲劳或头昏眼花。


上面是两个极特别的例子,对普通人来说,成人一般的睡眠时间为6到9小时。


可以看出,哪怕是上面两个特例,不论时间长短,睡觉都是人必不可少的行为。睡觉的渴望实在太强烈,不管再怎么努力想醒着,大脑都会陷入沉睡。


但是,有一点可能出乎我们的想象:


科学家们至今还不能确切地回答人为什么要睡觉,睡觉的功能是脑科学研究中一个引人入胜的谜。




目前已知的睡眠对我们的作用有很多,剥夺人的睡眠会导致精神疲劳、判断力下降、学习能力受损、偏头痛和癫痫的风险增加,长期又彻底的失眠甚至会造成死亡。


但是为什么长期失眠会损害大脑,为什么需要睡眠来恢复,一直只有巩固记忆、调节机体代谢之类的假说,并没有一个确切的证据来解释。


至今为止,最有说服力的观点是由美国波士顿精神健康中心睡眠实验室主任哈特曼教授提出的,他认为:睡觉有两个功能:第一是消除体力疲劳,第二是消除精神疲劳。


消除体力疲劳:

这一点应该是无容置疑的。规律且充足的睡眠能帮助身体康复、提高免疫力和加快身体代谢等等,因此我们美美地大睡一觉之后通常会感觉通体舒畅。


消除精神疲劳:

《Science》刊登了一篇来自University of Rochester Medical Center的Lulu Xie的文章:《Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain》,第一次在分子水平上提供了直接的证据证明了



睡眠的重要性——睡眠时可以高效清除脑内代谢废物,恢复大脑活力。


人脑内,多数代谢产物由脑细胞排放到细胞间隙(interstitial space)之间的组织间液中。另一种分泌的液体脑脊液(cerebrospinal fluid)有供给脑部分营养、排出代谢废物的作用。脑脊液沿着动脉周隙流入脑内,与脑细胞组织间液交换,将细胞间液体的代谢废物带至静脉周隙,然后排出脑外。


研究发现,睡眠时脑内细胞间隙比清醒时更大,这意味着睡眠时脑脊液更容易进入脑内与组织间液进行交换。因此,睡眠可能会阻止有毒的代谢产物积累从而损害脑细胞。


所以可以得到的结论是,睡眠的时候就像用脑脊液给大脑洗了个澡,洗掉大脑积累的代谢垃圾,睡眠最重要的作用应该是“给大脑排毒”。



总结一下睡眠不足对身体健康的影响吧。


1、睡眠不足会导致身体缺乏能量、四肢无力,降低人体免疫系统功能,大大增加患病的风险。如肝病、糖尿病、心脏病、肥胖等,并且增加患癌风险。


2、睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。同时,长期睡眠不足会造成精神萎靡、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、焦虑、抑郁等问题。



现在我们知道了“好好睡觉”对健康的重要性了,有一点需要强调的是,睡眠的质量比睡眠时间的长短更重要。


以下几个步骤可以帮助我们睡得更甜美:

  • 先整理床铺,把棉被、枕头打理到最舒适的状态;

  • 以自己最自然、最舒适的姿势躺好;

  • 躺平后,做几个深呼吸,让自己放松下来。然后用感觉从头到脚扫描一遍,看哪个部位紧绷,再试着放松下来;

  • 如果心里还想着工作,可用数息法,想象自己呼吸时,把负面的情绪吐出去,然后把正面的能量吸进来,来回呼吸几次,直到心情平静;

  • 全身心放松,渐渐入睡


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